근육통 완화 스트레칭
운동 후 근육통이 생기면 스트레칭이 필수다. 근육이 뭉치면 혈액순환이 막힌다. 이때 적절한 스트레칭을 하면 통증이 줄어든다. 예를 들어, 허벅지 앞쪽이 뭉쳤다면 ‘쿼드 스트레칭’이 효과적이다. 한쪽 다리를 접어 잡고 몸을 세우면 된다. 허리가 뻐근하다면 ‘고양이-소 자세’가 좋다. 등을 둥글게 말고 다시 펴는 동작을 반복하면 된다. 어깨가 뻣뻣하면 팔을 가슴 앞으로 접어 당기는 스트레칭이 효과적이다. 스트레칭은 15~30초 유지해야 한다. 너무 짧으면 효과가 없다. 깊은 호흡을 하면서 천천히 늘려야 한다. 운동 후뿐만 아니라 아침에도 하면 좋다. 하루를 개운하게 시작할 수 있다.
스트레칭 시 주의할 점
- 반동을 주지 않는다.
- 통증이 심하면 멈춘다.
운동 후 근육통 치료
운동 후 근육통은 자연스러운 현상이다. 하지만 심하면 일상에 지장이 생긴다. 이럴 때는 적절한 치료가 필요하다. 가장 쉬운 방법은 냉찜질과 온찜질이다. 운동 직후에는 냉찜질이 좋다. 얼음팩을 아픈 부위에 10~15분 대면 염증이 줄어든다. 반대로 하루가 지나면 온찜질이 효과적이다. 따뜻한 수건을 올려두면 혈액순환이 잘 된다. 또한, 충분한 휴식도 중요하다. 무리하게 움직이면 회복이 늦어진다. 단백질과 비타민이 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 닭가슴살, 계란, 바나나 등이 좋다. 물을 많이 마시는 것도 필수다. 수분이 부족하면 근육 회복이 느려진다. 적절한 치료와 휴식이 근육통을 빠르게 줄인다.
운동 후 근육통이 오래 가는 이유
- 근육 손상이 심할 때
- 수분과 영양이 부족할 때
근육통 마사지 효과
마사지는 근육통 완화에 탁월하다. 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 돕는다. 특히, 운동 후 가벼운 마사지는 회복 속도를 높인다. 손으로 직접 문지르거나 마사지 볼을 활용하면 좋다. 예를 들어, 종아리가 뭉쳤다면 폼롤러를 사용하자. 다리 아래에 놓고 천천히 굴리면 근육이 풀린다. 허리 통증이 있다면 테니스공을 활용할 수 있다. 벽에 기대어 공을 눌러주면 뭉친 부분이 풀린다. 마사지 오일을 사용하면 효과가 더 좋다. 라벤더 오일은 근육 이완에 도움을 준다. 하지만 너무 강한 압력은 피해야 한다. 자극이 심하면 오히려 염증이 생길 수 있다. 하루 10~15분 정도가 적당하다.
근육 피로 회복 방법
운동 후 근육이 피곤하면 회복이 필요하다. 가장 중요한 것은 충분한 수면이다. 자는 동안 근육이 재생된다. 최소 7시간 이상 자야 한다. 또한, 스트레칭과 가벼운 운동도 도움이 된다. 걷기나 요가를 하면 혈액순환이 좋아진다. 영양 섭취도 필수다. 단백질은 근육 회복에 가장 중요하다. 닭가슴살, 두부, 견과류를 먹으면 좋다. 비타민C도 도움이 된다. 오렌지, 키위 같은 과일을 챙겨 먹자. 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 탈수가 되면 회복이 느려진다. 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 좋은 방법이다. 혈액순환이 활발해지면서 피로가 풀린다. 꾸준한 관리가 근육 건강을 지킨다.
근육 피로를 방지하는 습관
- 충분한 수면을 취한다.
- 수분과 영양을 신경 쓴다.
